Tutto quello che devi sapere sull'allenamento per la tua prima maratona

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Corro regolarmente da quando ero adolescente e gradualmente ho iniziato a sentirmi più a mio agio nell'affrontare distanze più lunghe quando avevo vent'anni. Vado settimanalmente in un club di corsa del quartiere per corse da cinque a otto miglia nel parco e ho registrato quattro mezze maratone. Quindi, quando un'offerta per correre la Maratona di Londra 2023 è arrivata nella mia casella di posta, non l'ho cancellata immediatamente.

Invece, l'ho letto alcune volte, scoprendo che Westin Hotels and Resorts stava promuovendo il suo programma di prestito di attrezzature, che consente agli ospiti di provare attrezzature per il fitness di prim'ordine di Hyperice e Bala durante il loro soggiorno. Per spargere la voce, si sono assicurati alcuni posti nella maratona di Londra e me ne hanno offerto uno (insieme a un soggiorno al The Westin London City).

Se questa opportunità non mi fosse caduta direttamente in grembo, non sono sicuro che avrei mai avuto la fiducia in me stessa per iscrivermi a una maratona, ma sono così felice che sia successo. Ho corso la mia prima maratona all'estero e ho imparato tantissimo sull'allenamento, sull'alimentazione, sul recupero e su me stesso lungo il percorso.

Se ti stai preparando per la tua prima maratona (nella tua città natale o in un altro paese), continua a leggere per ricevere consigli dagli esperti su come allenarti in modo efficace e per finire la gara in sicurezza.

Il primo passo nel correre una maratona per la prima volta non è costruire una base di corsa o partecipare a una lotteria per l'iscrizione alla gara. Sta determinando cosa ti motiverà a dedicare gran parte del tuo tempo alla corsa.

"Penso che debba davvero significare qualcosa per te", afferma Chris Heuisler, senior brand manager e concierge globale per Westin Hotels and Resorts. Ha corso 34 maratone e mi ha aiutato ad allenarmi durante il mio allenamento.

Anche se avevo un'idea di quale sarebbe stato il mio obiettivo di tempo finale, il mio obiettivo era finire la gara senza infortuni e riuscire a godermi l'esperienza. Per Heuisler, ignorare un obiettivo temporale specifico e avere una motivazione intrinseca, ovvero voler dimostrare a te stesso che puoi farcela, è spesso la chiave per una prima maratona di successo.

È anche utile appoggiarsi agli altri per rendere il compito arduo più gestibile, secondo Sara Dimmick, personal trainer certificata, allenatrice di triathlon statunitense e fondatrice e comproprietaria di Physical Equilibrium. "Annunciarlo ad alta voce e arruolare i tuoi amici e la tua famiglia per aiutarti nel processo ti motiverà anche a rimanere sulla buona strada", afferma.

Sebbene sia certamente possibile allenarsi per una maratona senza alcuna esperienza di corsa, gli esperti lo sconsigliano. Percorrevo costantemente circa 12 miglia a settimana prima di dedicarmi seriamente all'allenamento e sapevo che avrei potuto correre 13,1 miglia dalle mie precedenti mezze maratone.

Dimmick consiglia agli atleti di essere in grado di correre o almeno correre/camminare per 10 km prima di intraprendere l'allenamento per la maratona. Allo stesso modo, Heuisler suggerisce di percorrere un chilometraggio costante, ad esempio da 15 a 20 miglia a settimana, per almeno quattro-sei settimane prima di iniziare un programma di maratona.

Se ciò non è possibile, potresti voler gestire le tue aspettative. "Potrebbero non essere in grado di correre l'intera maratona se non hanno una base di corsa, ma di sicuro chiunque può allenarsi per fare jogging o camminare per una maratona", afferma Dimmick.

Suggerisce anche che le persone pianifichino di trascorrere un minimo di quattro mesi per prepararsi alla loro prima maratona, ma ognuno è diverso. "Dipende solo dagli obiettivi del cliente, dalla forma fisica attuale e da quanto tempo dedicherà all'allenamento", afferma, aggiungendo che la maggior parte dei programmi dura dalle 16 alle 20 settimane.

La cosa più importante è iniziare lentamente. Lanciarsi direttamente nell'allenamento per la maratona senza precedenti esperienze di corsa potrebbe causare infortuni se non stai attento. In caso di dubbi, parla con il tuo medico e consulta un allenatore di corsa per elaborare un piano che funzioni per te.

L'allenamento incrociato (ovvero fare esercizi complementari alla corsa oltre al chilometraggio) può sembrare un ripensamento, ma è una parte importante dell'allenamento sicuro per una maratona e della prevenzione degli infortuni. "È importante aumentare la resistenza delle articolazioni eseguendo allenamenti di forza ed esercizi senza impatto", afferma Dimmick.